Hrana koja sadrži ugljikohidrate usko je povezana s debljanjem. Razlog je, iako će se većina ugljikohidrata koji uđu u tijelo pretvoriti u energiju, ostatak će se pohraniti u obliku rezervi masti. Ali čekaj. Nije sva hrana koja sadrži ugljikohidrate loša za vagu, znate! Za neke od ovih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata zajamčeno je da se nećete udebljati. Doista, u čemu je tajna?
Popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate koje ne ubrzavaju debljanje
Ako želite nastaviti jesti ugljikohidrate, ali se ne želite udebljati, potražite izvore hrane koji sadrže otporne ugljikohidrate škroba.
Otporni škrob je vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti u crijevima. U crijevima rezistentni škrob će proizvesti kratkolančane masne kiseline zvane SCFA kao izvor energije za stanice u crijevima. Otporni škrob potaknut će vaš probavni sustav na oslobađanje više hormona sitosti, čime ćete dulje pomoći u smanjenju apetita.
Kako je objavljeno u Healthlineu, navodi se da je hrana koja sadrži rezistentne škrobne ugljikohidrate korisna za povećanje osjetljivosti na inzulin što može stabilizirati razinu šećera u krvi. Učinak, nećete se lako osjećati slabo i letargično nakon jela.
Osim toga, Prevention spominje studiju koja je pokazala da će punjenje vaše prehrane sa samo 5,4% ukupnog unosa rezistentnih škrobnih ugljikohidrata ubrzati sagorijevanje masti nakon jela za čak 20-30 posto. Međutim, još su potrebne opsežnije znanstvene studije na ljudima kako bi se u potpunosti potvrdili dokazi o rezistentnom škrobu za mršavljenje.
Koja hrana sadrži rezistentne škrobne ugljikohidrate?
Zob
Zob (kaša od zobenih pahuljica) je dobra hrana koja sadrži otporne škrobne ugljikohidrate. U porciji od 100 grama standardne zobi sadrži oko 3,6 grama otpornog škroba, dok valjane zobi može sadržavati do 11,3 grama otpornog škroba po porciji od 100 grama.
Kako biste dodatno povećali sadržaj otpornog škroba, stavite kuhanu zob u hladnjak na nekoliko sati ili do preko noći prije jela.
smeđa riža
Na 200 grama hladne riže napravljene od riže može sadržavati 3 grama otpornog škroba. Ne samo da je bogata otpornim škrobom, smeđa riža je također bogata vitaminima i mineralima koji pomažu u razgradnji energije u tijelu.
Bijela riža zapravo ima ista svojstva kao smeđa riža kada je u hladnjaku, iako sadržaj otpornog škroba nije tako visok kao smeđa riža.
Orašasti plodovi
Primjeri mahunarki s visokim udjelom otpornog škroba uključuju mahunarke, bijeli grah, leću, grašak, slanutak i grah. Ovisno o vrsti, na 100 grama graha može sadržavati 1-4 grama otpornog škroba. Nije ni čudo što su orašasti plodovi izbor međuobroka za prehranu koja nije samo zasitna, već i zdrava.
Krumpir
Krumpir je izvor otpornog škroba s visokim udjelom ugljikohidrata. Kako biste dodatno povećali sadržaj otpornog škroba, ohladite krumpir nakon kuhanja.
Osim što sadrži ugljikohidrate, krumpir je bogat i drugim hranjivim tvarima kao što su kalij i vitamin C za održavanje izdržljivosti.
Zelena banana
Banane su hrana koja sadrži visoku količinu ugljikohidrata, ali najviše razine otpornog škroba nalaze se u zelenim bananama, poznatim kao banane koje nisu potpuno zrele.
Kako se navodi na stranici British Nutrition Foundation, 100 grama zelenih banana sadrži 6,8 grama otpornog škroba, dok je rezistentni škrob u žutim bananama samo 0,98 grama.
Kukuruzni škrob
Kukuruzno brašno se proizvodi od osušenih i fino mljevenih zrna kukuruza. Kako biste povećali sadržaj rezistentnog škroba u svojoj prehrani, dodajte 1 žlicu cjelovitog kukuruznog škroba u svoju kašu od jogurta ili hladne zobene kaše. Kukuruzni škrob također pomaže u stabilizaciji šećera u krvi.
Hrana u hladnjaku može povećati razinu otpornog škroba
Hlađenje krumpira, riže, kruha od cjelovitog zrna pšenice i tjestenine prije jela može povećati njihovu razinu otpornog škroba. Dakle, kuhajte hranu koja sadrži ugljikohidrate, a ostatak čuvajte u hladnjaku.
Ali nemojte ga podgrijavati pa ga želite pojesti neki drugi put. Kad se spremate jesti, trebate samo dodati jelovnik povrća i drugih proteina koji ćete jesti uz tjesteninu.
Na taj način, hrana bogata ugljikohidratima koju jedete sadržavat će više količine otpornog škroba i može održati vašu težinu.
