Noćno vježbanje može biti jako neugodno ako ste umorni od posla ili cjelodnevnih aktivnosti. Pogotovo ujutro, gdje ćete se teško motivirati da se rano probudite jer radije nastavljate spavati. Ipak, nemojte misliti da nemate vremena za vježbanje, jer zapravo možete vježbati i u krevetu. Kako da? U nastavku pogledajte neke od poteza.
8 vježbi u krevetu
1. Polumost
Da biste napravili ovu vježbu, lezite na leđa i stavite stopala na krevet sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. Podignite trtičnu kost i gurajte dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Zatim spustite tijelo i ponovite još tri ponavljanja. Pazite da nastavite disati i držite trbuh tijekom vježbe.
2. Vježba za jastuke za unutarnju stranu bedara
Lezite na leđa s malim jastukom između nogu. Podignite noge ravno prema gore pod kutom od 90 stupnjeva, zatim stisnite jastuk deset sekundi prije nego se vratite u početni položaj i ponovite. Ova će vježba tonirati unutarnju stranu bedara.
3. Daska
Počnite s položajem sklekovi na krevetu, podlakticama, a ne dlanovima. Namjera je da se to sigurno radi na mekoj površini. Podupirajući svoju težinu na rukama i nogama, poravnajte laktove ispod ramena. Podignite tijelo kako biste stvorili ravnu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Pokušajte napraviti tri ponavljanja daske. Da biste dodali izazov, možete koračati lijevo i desno.
4. Adukcija kuka ležeći na boku
Za ovu vježbu u krevetu morate početi u bočnom položaju s ispruženim nogama ispred sebe. Zatim savijte ruku uz krevet, tako da vam ruka podupire glavu, a druga ruka naslonjena na vaš kuk. Ispravite obje noge na krevetu, s jednom nogom nižom od druge. Polako podignite potkoljenicu i držite tijelo u položaju. Zaustavite se kada osjetite da su vam leđa napregnuta ili se osjećate kao da vam bokovi vuku. Polako spustite nogu u početni položaj, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite s drugom nogom.
5. Podizanje nogu licem prema dolje
Nošenjem prilično male težine na gležnju, oko 1 kg, možete povećati razinu težine vježbe u ovom krevetu. Dok zauzimate ležeći položaj ispravljenih stopala, stabilizirajte gornji dio tijela prekriživši ruke ispod glave. Podignite jednu nogu unatrag koliko možete, držeći nogu ravnom. Vratite nogu u početni položaj i podignite drugu nogu. Ponovite ovaj korak nekoliko puta.
6. Sklekovi
Svima nam je poznata ova praksa. Osim što povećava snagu ruke, također može povećati snagu jezgre. Počnite tako da stavite koljena ili stopala i ruke na krevet. Ispružite ruke u potpunosti i držite leđa uspravno. Zatim spustite prsa na krevet, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
7. Tic Taps
Ovu vježbu treba napraviti nakon sklekovi . Iz položaja za sklekove možete jednostavno uzeti desnu ruku i pritisnuti je ispred lijevog lakta. Nakon što uspostavite kontakt s laktom, brzo se vratite u početni položaj i izvedite suprotnom rukom. Ponavljajte ovaj pokret što duže možete.
8. Ploče stolova
Da biste napravili ovu vježbu, sjednite u krevet s ispruženim nogama i rukama naslonjenim na bokove. Savijte koljena i stavite stopala ravno na krevet. Ruke i stopala trebaju biti ravne i usmjerene u suprotnim smjerovima jedna od druge. Čvrsto pritisnite ruke i stopala zajedno, zatim ispravite laktove i podignite kukove prema stropu kako biste formirali ravnu liniju između trupa i bedara, tako da je poput stola. Zadržite položaj i pritisnite gornji dio bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite.
