Upoznajte učinak naknadnog izgaranja, kada tijelo sagorijeva kalorije nakon vježbanja

Nakon vježbanja postoji pojam efekt naknadno izgaranje. Ovaj izraz je prilično uobičajen za većinu ljudi. Međutim, morate ga znati kako biste razumjeli i povećali učinak ovog. Jer, shvati naknadno izgaranje vrlo korisno posebno za one koji su usmjereni na gubitak težine. Za više detalja, evo recenzije.

Što je učinak naknadno izgaranje nakon vježbanja?

Jednostavno rečeno, naknadno izgaranje su kalorije koje se nastavljaju sagorijevati nakon što prestanete s vježbanjem. Razlog je u tome što tijelo ne sagorijeva kalorije samo dok vježbate, čak i nakon toga. Način na koji se ovo tijelo radi nije bez svrhe.

Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva puno kalorija. Dakle, kako se ne bi “iznenadili” jer iznenada prestane, tijelo će nastaviti sagorijevati kalorije nakon što završite s vježbanjem. Ostatak ovog izgaranja također se radi kako bi se ohladila tjelesna temperatura i prevladale hormonalne promjene nakon vježbanja.

Znanstveno rečeno, efekt naknadnog izgaranja također zove prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Jednostavno rečeno, EPOC je količina kisika potrebna da se tijelo vrati u stanje mirovanja. Kada se odmorite nakon treninga, tijelo će proći kroz nekoliko faza, i to:

  • Vratite razinu kisika
  • Eliminira mliječnu kiselinu
  • Popravlja mišiće i vraća razinu ATP-a (molekule koje tijelu daju energiju za aktivnosti kao što je vježbanje)

Citirano iz Healthline-a, istraživanje pokazuje da se najviše razine EPOC-a pojavljuju nakon vježbanja. Ovo stanje će trajati prilično dugo, a to je oko 38 sati.

Istraživanja također ukazuju na činjenicu da što je tjelovježba intenzivnija, to se poslije sagorijeva više kalorija kako bi se tijelo vratilo u stanje mirovanja. Međutim, teško je procijeniti točan broj kalorija koje nastaju nakon izgaranja jer je svaka reakcija na vježbanje visokog intenziteta različita. Na to utječu čimbenici kondicije, spol, dob, trajanje i intenzitet vježbanja.

Vrsta sporta koja može povećati učinak naknadno izgaranje

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je vježba koja može stimulirati viši EPOC jer u tom procesu koristite više kisika. Stoga je potreban dovoljno velik kisik da bi se nadomjestio nakon vježbanja.

Možete raditi bilo koju vrstu vježbe intenziteta prema vašim željama i mogućnostima. Radite ovu vježbu 25 minuta kako bi se sagorijevanje kalorija nakon vježbanja moglo maksimalno povećati. Evo vrsta vježbi visokog intenziteta koje možete raditi zajedno sa smjernicama:

Bicikl

Biciklizam je sport koji trenira imunološki sustav, kao i srce i sustav krvnih žila. Ovaj sport može imati efekta naknadno izgaranje što je prilično visoko ako se radi tehnikom intervala uz sljedeća pravila:

  1. 0-10 minuta: Zagrijte se na ravnim cestama, polako povećavajte brzinu.
  2. 10-12 minuta: Pokušajte voziti bicikl dok podižete stražnjicu sa sjedala kao u polustojećem položaju.
  3. 12-14 minuta: Zavalite se i lagano se vozite.
  4. Minuta 14-18: U sjedećem položaju pedalirajte velikom brzinom svakih 30 sekundi.
  5. 18-19 minuta: Vratite brzinu kao prije.
  6. Minuta 20-23: Povećajte brzinu, biciklirajte naizmjenično 30 sekundi stajanja i 30 sekundi sjedenja.
  7. 23-25 ​​minuta: Pedalirajte bicikl brzo 30 sekundi dok sjedite i ostavite ga 30 sekundi bez pedaliranja.
  8. 25-30 minuta: Ohladite se, pedalirajte laganim tempom.

Interval sprinta

Pokazalo se da intervali sprinta sagorijevaju vrlo visoku tjelesnu masnoću. Osim toga, ova vrsta vježbe također pomaže u povećanju mišićne snage i izdržljivosti srca i krvnih žila. Sprintovi su također učinkovit način za pokretanje učinaka naknadno izgaranje maksimalno nakon vježbanja. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Počnite trčanjem 5 minuta.
  2. Trčite velikom brzinom 30 sekundi.
  3. Oporavite se laganim trčanjem ili hodanjem 60-90 sekundi.
  4. Ponovite korake 1-3 sljedećih 20 minuta.

Uz HIIT trening, tijelo će sagorjeti više kalorija, kako tijekom tako i nakon vježbanja. Međutim, budući da je ova vježba vrlo naporna, radite je samo 1-2 puta tjedno.

Najnoviji postovi