Tko je rekao da za izgradnju mišića morate naporno raditi? Brojne studije zapravo dokazuju da morate uskladiti vrijeme vježbanja s odmorom ako želite imati jače mišiće. Dakle, ako ste sve ovo vrijeme naporno trenirali, ali rezultati se još nisu pojavili, to bi moglo biti zato što niste odvojili dan da dan počinka aka odmara se i ne vježba.
Važnost dan počinka za jače mišiće
Ljudima je potreban san kako bi sljedeći dan um i tijelo postali svježiji. Isto vrijedi i za vaše mišiće. Kako bi mišići bili jači i brži, pobrinite se da se vaše tijelo dovoljno odmara.
Ako vježbate svaki dan i trenirate mišiće bez odmora, u opasnosti ste da doživite pretreniranost ili pretjerano vježbanje. Simptomi uključuju smanjenu izvedbu tijekom vježbanja, gubitak koordinacije, glavobolje, probavne smetnje, neuredno spavanje, oslabljen imunološki sustav i povišen krvni tlak.
Šanse da se ozlijedite tijekom treninga također se povećavaju ako već imate neke od simptoma pretreniranost. Zbog toga ne možete ni učinkovito trenirati za izgradnju mišića.
Osim toga, prekomjerna tjelesna aktivnost može potaknuti oštećenje mišićnih vlakana jer su prisiljeni naporno raditi svaki dan. Ovo oštećenje obično je karakterizirano bolovima u mišićima. U međuvremenu, mirovanjem, vaši mišići imaju priliku popraviti sva oštećena tkiva i vlakna. Tako će se vaši mišići brže formirati i postati jači nego ako svakodnevno naporno trenirate bez pauze.
Koje je idealno razdoblje odmora?
Studija u Journal of Strength and Conditioning Research iz 2011. godine objasnila je da je idealno vrijeme za odmor mišića nakon napornog rada 48 sati ili dva dana.
Dosadašnja istraživanja u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercises također su pokazala slične rezultate. Odmor od jednog do dva dana dovoljan je za vraćanje mišićne snage.
Međutim, ovo razdoblje odmora ovisi o tome koliko naporno vježbate svaki dan. Razlog je to što češće i intenzivnije vježbate, vaši će se mišići lakše prilagođavati pritisku, pa potrebno vrijeme odmora možda neće biti onoliko koliko za početnike.
Kada rasporediti dan počinka a nema teretane?
Za početnika koji želi izgraditi jače mišiće treba napraviti pauzu svaki treći dan. Na primjer, ponedjeljak i utorak intenzivno vježbate. Odmorite se u srijedu. Nastavite vježbati ponovno četvrtkom i petkom, a zatim odmarajte subotom i nedjeljom.
U međuvremenu, ako često vježbate naporno, napravite pauzu barem jednom tjedno. Ali jednom svakih osam tjedana pokušajte se odmoriti cijeli tjedan. Tijekom odmora izbjegavajte teške tjelesne aktivnosti, osobito one koje zahtijevaju mišićnu snagu i izdržljivost.
Pobrinite se i da uravnotežite vježbe za različite mišiće tijela. Izbjegavajte raditi isti dio mišića (npr. mišiće ruku) neprekidno tjedan dana bez pauze. Trebao bi biti isprepleten s vježbama za trbušne ili noge. To će vašim mišićima ruku dati priliku da se odmore i ojačaju.
