Kako izračunati i podijeliti idealne porcije obroka

Većina ljudi se oslanja na instinkt ili otprilike kako bi odredili idealnu porciju obroka kako bi vodili zdravu prehranu. Možda neki od vas čak i konzumiraju sit ili ne uz porciju obroka.

Naime, prema preporuci Ministarstva zdravstva Republike Indonezije, trebali biste izračunati i kontrolirati porciju hrane tako da ona bude idealna. Na taj je način nutritivni unos uravnotežen i izbjegavate rizik od prekomjerne tjelesne težine.

Međutim, nekim ljudima je teško brojati i mjeriti porcije svaki put kada žele jesti. Pa, zapravo postoji jednostavan način za kontrolu idealnog dijela obroka. Pročitajte sljedeći trik.

Kako izračunati idealnu porciju obroka?

Preporučeni dijelovi obroka u nastavku odnose se na odrasle kojima je potrebno 2000 kilokalorija (kcal) dnevno. Imajte na umu da svatko ima različite potrebe, osobito ako postoje stanja kao što su dijabetes ili pretilost.

Prije nego što poduzmete korake za izračunavanje sljedećih idealnih obroka, trebali biste se izravno posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste odredili koliko porcija hrane možete konzumirati dnevno.

Osnovna hrana

Možete odabrati izvore ugljikohidrata kao što su riža ili rezanci kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama. Ako ste navikli jesti rižu, preporučuje se 500 grama riže dnevno. Kada birate rezance, konzumirajte do 1000 grama dnevno.

100 grama riže jednako je jednoj šalici ili jednoj odrasloj šaci. Dakle, dnevno vam treba pet šalica ili pet glava riže.

Možete ih strateški podijeliti. Počnite s jednom i pol rižinim kuglicama ujutro. Slijede dvije rižine kuglice tijekom dana i jedna i pol kuglice od riže noću.

Povrće i voće

Na temelju preporuke indonezijskog Ministarstva zdravstva odrasli bi trebali konzumirati 400-600 grama povrća i voća dnevno. Da biste ga podijelili, pazite da dvije trećine bude povrće, a jedna trećina voće.

Prema nutritivnim zahtjevima (RDA), 100 grama kuhanog povrća (bez umaka ili umaka) jednako je 1 šalici. Budući da vam je potrebno minimalno 400 grama dnevno, povrće podijelite na 1 šalicu za doručak, 1 šalicu za ručak i 1 šalicu za večeru.

Trebate konzumirati 1½ – 2 šalice voća dnevno. Veličina jedne šalice jednaka je jednoj naranči ili jednoj jabuci. Dakle, preporuča se jesti voće veličine jabuke do dva puta. Podijelite vrijeme kako želite.

Prilozi

Postoje dvije vrste priloga, a to su životinjski i povrtni. U danu trebate podmiriti nutritivne potrebe sa 100-400 grama priloga od povrća kao što su tofu i tempeh, te 70-160 grama životinjskih priloga poput jaja i ribe. Možete kombinirati ove dvije vrste.

Na primjer, danas želite jesti piletinu. Budući da je potreba za životinjskim prilozima 160 grama, odjednom možete pojesti jedan srednji komad pilećih buta ili jedan manji komad pilećih prsa (ekvivalentno 50 grama).

Jednostavno rečeno, piletinu od 50 grama možete jesti do tri puta dnevno. Ipak, pokušajte u jednom danu varirati jelovnik priloga za bogatiji unos hranjivih tvari u organizam.

Trikovi za podjelu idealnog dijela obroka

Izvor: Ministarstvo zdravstva

Kako biste lakše kontrolirali idealnu porciju obroka, tanjur podijelite na četiri dijela. Lijeva strana tanjura, koja čini 50% velikog tanjura, ispunjena je osnovnom hranom i prilozima. Dok se desna strana tanjura ili preostalih 50% puni povrćem i voćem.

Više detalja, obratite pozornost na raspodjelu tanjura za večeru prikazanu iznad.

Pokušajte ne uzeti rižu veličine tanjura i nagomilati je povrćem i prilozima. Ova metoda vam otežava kontrolu idealnog dijela obroka. Od sada biste trebali pratiti raspodjelu gornjeg tanjura za večeru.

Najnoviji postovi