Jeste li ikada htjeli raditi kardio, ali niste voljeli trčati, voziti bicikl ili vježbati u teretani? Nema problema, stvarno! Još uvijek postoji mnogo izbora kardio pokreta osim trčanja koje možete prilagoditi svojim željama. No prije toga provjerite namjeravate li se podvrgnuti nekim novim vježbama kao što su sljedeće.
Različite alternative za kardio osim trčanja
Kardio se ne mora uvijek završiti trčanjem ili trčanjem. Osnovni koncept kardio ili kardiovaskularne vježbe je niz tjelesnih aktivnosti koje će potaknuti rad srca i pluća, a pritom povećati njihovu snagu i zdravlje.
Pa, neke alternativne kardio vježbe koje možete kombinirati bez korištenja tenisica i trčanje na otvorenom kao u nastavku.
1. Idite gore i dolje stepenicama
Uspon i dolje stepenicama odlična je metoda vježbanja za poboljšanje zdravlja srca i pluća. Lako možete pronaći stepenice bilo gdje, bilo u parku, uredu ili stambenoj zgradi u kojoj živite.
Prilikom izvođenja vježbe uz i niz stepenice, možete se brzo penjati, pretrčavati jednu stepenicu ili skakati u stranu ( bočno visoko koljeno ). Pazite da ne koristite rukohvate, to će vam pomoći da skinete opterećenje s nogu i olakšate trening. Napravite tri ponavljanja gore i dolje stepenicama kako biste dovršili svaki set.
Jessica Matthews, MS, glasnogovornica American Council on Exercise, citirana iz Prevention, rekla je da penjanje i dolje stepenicama može pružiti izazovan učinak kardio vježbanja i ojačati mišiće donjeg dijela tijela.
2. Plivanje
Plivanje je kardio vježba koja uključuje kretanje cijelog tijela. Ova aktivnost ima bezbroj prednosti, uključujući vježbu disanja za optimizaciju kapaciteta pluća i performanse, povećanje mišićne snage i fleksibilnosti, za poboljšanje gustoće kostiju kod odraslih.
Odradite nekoliko krugova plivanja u svom omiljenom stilu, kao što je slobodni stil, prsno ili leptir. Osim plivanja, svoj kardio trening možete modificirati i na primjer u vodi trčanje .
Aqua jogging je kardio vježba za treniranje srca i pluća izvedba je nevjerojatna bez ozljeđivanja mišića i zglobova tijela. Kao rezultat toga, ova vježba može pružiti iste velike kardio prednosti bez istog rizika od ozljeda kao i redovito trčanje.
3. Skoči
Skakanje je jedan od najboljih načina da se oznojite kroz kardio trening. Zamijenite klasični potez užeta za skakanje s križni džek što zahtijeva da naizmjenično prekrižite ruke i noge dok skačete.
Neke od smjernica za skokove koje možete napraviti su sljedeće.
- Stanite s nogama u širini ramena i raširite ruke u stranu s dlanovima prema dolje.
- Zabacite tijelo prema gore dok desnu ruku prekrižite preko lijeve ruke i desno stopalo ispred lijeve noge. Skočite za povratak u početni položaj. Ponovno skočite suprotnim rukama i nogama (lijeva ruka prekrižena preko desne ruke, a lijeva noga prekrižena ispred desne noge).
- Nakon što napravite ovaj pokret, računat će se kao 1 set. Nastavite mijenjati strane i ponoviti 25 serija.
- Pazite da zadržite brzinu skoka i ne dopuštajte predug odmor između skokova.
Kao lakša alternativa, možete skakati gore-dolje dok držite prste na nogama i gurate tijelo prema gore petama stopala. Ovaj pokret je potpuno sličan vama kada skačete užetom.
4. Burpees
Burpees je sport koji kombinira različite pokrete, kao što su skakanje, čučnjevi , daska , i sklekovi . Kao rezultat toga, ova kardio vježba osim trčanja učinit će da vam srce ubrzano ubrzava. Pokret burpees možete slijediti sljedeće korake.
- Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke prema gore s dlanovima prema naprijed.
- Tijekom udisanja bacite se što više možete.
- Sletite s kontrolom, a zatim promijenite položaj u polučučanj sklupčan (ruke ispružene ravno da podupiru tlo).
- Gurnite noge ravno unatrag dok tijelo ne bude u položaju daska .
- Zatim, učinite to jednom sklekovi . Pobrinite se da držite laktove uz tijelo kako biste radili na tricepsima ruke.
- Vratite noge naprijed, tako da se vratite u polučučanj i spremni za skok.
- Ponavljajte ovaj pokret dok ne završite 10 do 20 ponavljanja.
5. Kružni poskočni čučnjevi
Ova kardio vježba kombinira čučnjeve sa skakanjem uz rotaciju za 180 stupnjeva u zraku koje radite iznova i iznova. Slijedite ove smjernice za vježbanje pokreta kružni poskočni čučnjevi s pravom tehnikom.
- Ustanite i raširite stopala s prstima malo prema van.
- Dok nadimate prsa, spustite gornji dio tijela u čučanj i ispruženim rukama dotaknite tlo.
- Pritisnite tijelo prema dolje kako biste se pripremili za skok, a zatim se zarotirajte lijevo za 180 stupnjeva dok ste u zraku. Istovremeno zamahnite objema rukama preko tijela s desna na lijevo. Polako doskočite u čučanj položaj, a zatim obje ruke natrag ravno oslonjene na tlo.
- Ponovite skok mijenjajući položaj zamaha ruke u suprotnom smjeru. Nastavi raditi čučnjevi promijenite strane za 2 do 3 serije od 10 ponavljanja po seriji.
6. klizačice
klizačice je kardio trening uz trčanje koji od vas zahtijeva ponavljanje bočnih skokova kako biste povećali broj otkucaja srca, ojačali noge, poboljšali fleksibilnost i ravnotežu. Pokret nalikuje korisniku rolera kako slijedi.
- Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima.
- Desnom nogom skočite udesno, lagano doskočite na petu desne noge i zamahnite lijevom nogom iza desne noge. Dok to radite, nemojte stavljati svoju težinu na lijevu nogu ako to možete.
- Nakon toga lijevom nogom odmah skočite ulijevo dopuštajući da se desna noga povuče iza lijeve noge. Radite ovaj pokret naizmjence dok zamišljate da vozite rolanje.
- Nastavite izmjenjivati ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
7. Planinarski obrt
Osim sagorijevanja kalorija za tijelo u cjelini, alpinista twist također vam može pomoći da trenirate trbušne mišiće i tonirate ih. Koraci koje poduzimate također su prilično kratki, što ga čini prikladnim ako imate samo malo slobodnog vremena.
- Počnite iz položaja visoke daske s nogama ispruženim ravno iznad tla i rukama oslonjenim na tlo, kao i ispruženim ravno dok zatežete trbušne mišiće.
- Savijte lijevo koljeno i prekrižite ga prema desnom u tijelu prema desnom laktu. Zatim promijenite položaje tako što ćete desno koljeno preći na lijevo.
- Izmjenjujte se što brže možete, kao što je trčanje bez podizanja kukova, 30 do 60 sekundi koliko možete.
Aerobna gimnastika kod kuće? Evo Vodiča za jednostavno kretanje za početnike
8. Skok u dalj s jog natrag
vježbanje skok u dalj s jog back ima kretanja trčanje u njemu, ali stvari nisu isto što i trčanje općenito. Ovaj kardio pokret također kombinira vježbe skakanja koje su korisne za jačanje mišića nogu.
- Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima.
- Zamahnite ruke unatrag i savijte ih malo dublje, a zatim zamahnite naprijed dok skačete što dalje možete s obje noge, lagano se spuštajući na pete.
- Nakon savršenog slijetanja, slijedite trčanje odmaknite se što je brže moguće natrag u početni položaj i ponovno ponovite prethodni pokret.
- Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi koliko god možete.
9. Skokovi iskoci
Iskoraci je jedan od oblika pliometrijske vježbe koja je učinkovita za povećanje pokreta u zglobovima kukova, gležnjeva i koljena. Pa, u praksi varijacije skakanje iskoraka Jednostavno ga kombinirate sa skakačkim pokretom.
- U početnom položaju podignite prsa i bradu i stegnite trbušne mišiće, a zatim desnom nogom napravite veliki korak naprijed.
- Uronite gornji dio tijela ravno prema dolje tako da vam desno prednje koljeno bude čvrsto preko vaše cipele, a lijevo koljeno u zraku okrenuto prema podu. Pazite da svako koljeno bude savijeno pod uglom od 90 stupnjeva.
- Sada skočite, promijenite noge tijekom skoka tako da sletite lijevom nogom ispred desne noge i odmah potopite donji dio tijela natrag u položaj. iskoraci početak.
- Budite oprezni kada skačete i mijenjate noge u zraku. Radite ovaj pokret koliko god možete 30 do 60 sekundi.
10. Inchworm
Ostale kardio vježbe osim trčanja su inchworm. Ova vježba nudi razne prednosti pokreta koji izgledaju jednostavno, ali su prilično izazovni. Osim što je uz trčanje kardio vježba, inchworm Također je učinkovit kao vježba za istezanje različitih mišićnih skupina u isto vrijeme.
- Stanite s nogama u širini kukova i zategnite trbušne mišiće.
- Savijte se od struka, a zatim puzite s obje ruke hodajući naprijed. Pazite da držite noge ispravljene.
- Kada ste u visokom položaju daske, brzo se vratite na sve četiri s obje ruke hodajući natrag prema vašim stopalima i stojeći.
- Osim toga, vježbanjem možete povećati intenzitet vježbanja sklekovi kada je na položaju daska .
- Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
11. Tapkanje od daske do koljena
Tapkanje od daske do koljena je varijacija planka koja igra važnu ulogu u jačanju vaših osnovnih mišića. Redovito izvođenje ove vježbe može vam pomoći da dobijete bolje držanje i izbjegnete probleme s bolovima u leđima.
- Napravite početni položaj daska visoko dok zatežete trbušne mišiće.
- Zatim spustite leđa i podignite kukove prema gore dok podižete desnu ruku da dodirnete lijevu potkoljenicu ili gležanj, ako je vaše tijelo dovoljno fleksibilno.
- Povratak na položaj daska početnu visinu i ponovite za lijevu ruku koja dodiruje potkoljenicu desnog stopala.
- Nastavite se izmjenjivati što je brže moguće, zadržavajući svoj položaj daska savršeno i činite to 30 do 60 sekundi.
12. Preskakanje trkača
Preskakanje trkača koristite svoju tjelesnu težinu kao vježbu za ravnotežu i snagu mišića nogu. Dok radite vježbu, usredotočit ćete se na jednu stranu noge prije nego što naizmjence radite s drugom. Kretanje možete pratiti na sljedeći način.
- S podignutim prsima i bradom i zategnutim trbušnjacima napravite veliki korak naprijed desnom nogom.
- Uronite gornji dio tijela ravno prema dolje tako da vam desno prednje koljeno bude čvrsto iznad cipele pod kutom od 90 stupnjeva i ispružite lijevo koljeno natrag u zrak gotovo dodirujući pod. Također, stavite prste na pod radi ravnoteže.
- Jednim glatkim pokretom podignite lijevu nogu naprijed. Dok se odmarate na desnoj nozi, podignite lijevu nogu dalje prema prsima i skočite na desnu nogu.
- Zatim lagano doskočite na desnu nogu i odmah klizite lijevom nogom natrag da se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte na jednoj strani 30 sekundi, a zatim prijeđite na drugu nogu i dovršite preostalih 30 sekundi.
13. Brze se noge miješaju
Ovaj oblik brzinskog treninga potaknut će vaše mišiće nogu da se brzo stežu. Brza se stopala miješaju Možete to učiniti i kao zagrijavanje prije trčanja kako biste izbjegli grčeve ili druge ozljede pri trčanju.
- Raširite noge šire od kukova, lagano savijte koljena, gurnite kukove unatrag i zategnite trbušne mišiće.
- Povucite desnu nogu četiri koraka ili onoliko prostora koliko ste iskoristili za vježbu, a zatim je povucite natrag u suprotnom smjeru.
- Držite tijelo nisko i pomičite noge što brže možete kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe.
14. Tuck skok
Tuck skok je oblik vježbanja koji koristi vašu tjelesnu težinu i snagu za skok u zrak. Ovaj pokret može sagorjeti puno kalorija i ojačati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Stanite s blago savijenim koljenima, a zatim skočite uz približavanje koljena prsima i ispružene ruke ravno ispred prsa.
- Spustite ruke dok se lagano spuštate na pod. Nastavite raditi ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
15. Istupiti
Ova jednostavna vježba otpora izvrsno djeluje za rad mišića nogu i stražnjice, kao što su četvorci, tetive koljena i gluteusi. Prije nego što počnete s ovom vježbom, pripremite čvrstu stolicu ili klupu kao oslonac tijekom vježbe.
- Postavite desnu nogu na klupu i gluteusima gurnite tijelo prema gore tako da vam desna noga bude ravna, a lijeva noga od zemlje.
- Polako spustite tijelo dok dopustite lijevom stopalu da dodirne tlo, a zatim desnoj nogi.
- Ponovite ovaj pokret dok se usredotočite na korištenje samo desnih mišića stražnjice, a ne gurajte lijevom nogom.
- Nastavite raditi vježbu 30 do 60 sekundi.
Savjeti za početak kardio treninga
Možete se baviti raznim kardio sportovima osim trčanja bilo kada i bilo gdje s lakoćom. Intenzivna vježba može sagorjeti do 700 kalorija u jednom ciklusu, evo koraka koje možete poduzeti da započnete ovu rutinu.
- Odaberite najmanje 4 do 5 vježbi s popisa opcija vježbi iznad.
- Prvu vježbu radite 1 do 2 minute niskim intenzitetom. Zatim se odmorite 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.
- Za svaku vježbu umjerenog intenziteta povećavajte svoj intenzitet dok radite sljedeću vježbu. Izmjenjujte s nižeg na viši intenzitet za svaki set vježbi.
- Kada dovršite seriju od 4 do 5 vježbi po vašem izboru, to se zove krug. Ponovite od početka ukupno 3 do 5 krugova kako biste dovršili jedan ciklus odmarajući 1 minutu svaki krug.
- Uz iznimku plivanja, možete napraviti jedan kardio ciklus koji se sastoji od samo nekoliko krugova plivanja, a da ne morate preći na drugu vježbu.
