Menopauza koja se javlja kod žene ukazuje na to da više nema menstruaciju ili trudnoću. Ove hormonalne promjene povećavaju rizik od raznih kroničnih bolesti. Stoga žene koje su doživjele menopauzu doista moraju promijeniti svoj način života kako bi bile zdravije. Jedna od njih je i pravilna prehrana tijekom menopauze. Kakav je zdrav obrazac i koji su pravi izbori hrane za žene u menopauzi?
Kakva je idealna prehrana tijekom menopauze?
Menopauza se može pojaviti u različitim životnim dobima, prosječna žena u menopauzi je u dobi od 51 godine. Mnoge promjene se događaju kod žena nakon menopauze, žensko tijelo možda više nije ono što je bilo. Težina žena u menopauzi može porasti. To se može dogoditi zbog hormonalnih promjena tijekom menopauze.
Žene u menopauzi obično teže održavaju svoju težinu. Ovo stanje uzrokuje da tijelo gubi mišićnu masu i dobiva više masti, posebno u području trbuha. Kao rezultat toga, rizik od bolesti poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, osteoporoze ili bolesti srca bit će veći.
Kako bi držali težinu pod kontrolom, a krvni tlak ili šećer u krvi ostali stabilni, evo idealnih obrazaca prehrane koje žene moraju primjenjivati tijekom menopauze.
1. Povećajte konzumaciju zdrave hranjive hrane
Voće i povrće najbolji su izbor hrane za žene u postmenopauzi. Ove namirnice su bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i antioksidansima koji mogu pomoći u kontroli težine i održavanju krvnog tlaka i šećera u krvi stabilnima. Na taj način žene koje su doživjele menopauzu, ulaze u starost, ostaju zdrave.
Također morate svaki dan zadovoljiti potrebe za dobrim mineralima za kosti i proteinima. Možete odabrati nemasnu govedinu ili piletinu, jaja, ribu, orašaste plodove i prerađenu hranu od orašastih plodova i sjemenki.
2. Pijte puno vode
Zdrava prehrana starijih osoba ne govori samo o izboru hrane za žene u postmenopauzi, već io adekvatnosti razine vode u tijelu. Žene u menopauzi obično imaju simptome menopauze, suhoću vagine i suhu kožu uzrokovanu smanjenjem hormona estrogena.
Kako biste spriječili suhoću rodnice i održali zdravu kožu tijekom menopauze, morate povećati potrošnju vode. Ipak, stariji ne bi trebali piti previše vode. Pijete najmanje 8 čaša dnevno kako biste kožu održali vlažnom i hidratizirali tijelo.
Bolje je izbjegavati pijenje alkohola i smanjiti pića s visokim udjelom šećera, poput bezalkoholnih pića ili energetskih pića.
3. Kako prerađivati hranu mora biti zdrava
Zdrava prehrana nije ograničena samo na obraćanje pažnje na izbor hrane. Također morate obratiti pažnju na način obrade hrane. Razlog je taj što proces kuhanja može povećati određene hranjive tvari u hrani. Na primjer, prženje hrane može povećati sadržaj masti i kolesterola u hrani.
Kako bi hrana za žene u menopauzi ostala zdrava, smanjite preradu hrane prženjem ili spaljivanjem hrane. Bolje je za vas obraditi hranu kuhanjem na pari, kuhanjem ili pečenjem na roštilju. Ako je potrebno pržiti, upotrijebite malo maslinovog ulja na srednjoj temperaturi.
4. Obratite pažnju na porciju
Menopauza je jedan od razloga zbog kojih je za mršavljenje u starosti potreban naporan rad. Iako teško, možete kontrolirati težinu starijih osoba pazeći na porciju obroka. Primjenite princip jedenja u malim porcijama, ali češće.
Izbor hrane za žene u menopauzi
Kako bi obrazac zdrave prehrane koji provodite postao savršeniji, evo izbora hrane u kojima možete uživati kao glavni obrok ili međuobrok.
1. Povrće i voće
Najviše vitamina i minerala za starije osobe može se naći u povrću i voću. Neki vitamini, kao što su vitamin C i vitamin A, imaju antioksidativna svojstva koja se mogu boriti protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres i upalu. Pa, jedući voće i povrće tijelo će biti zaštićeno od upala i oštećenja stanica.
Morate znati da dugotrajna upala može dovesti do bolesti srca i dijabetesa. To znači da će žene u postmenopauzi koje redovito jedu povrće i voće vjerojatnije biti zaštićene od kroničnih bolesti.
Postoji mnogo izbora voća i povrća u kojima možete uživati, kao što su naranče, banane, jabuke, grožđe, brokula, zelje gorušice, špinat i rajčice. Samo trebate kombinirati ove namirnice da vam ne dosadi.
2. Riba, jaja i meso
Osim povrća i voća, druge namirnice koje su također zdrave za žene u menopauzi su riba, jaja ili govedina. Ove namirnice sadrže proteine, željezo, kalcij i zdrave masti koje su tijelu potrebne.
Unos kalcija u žena u postmenopauzi će se povećati jer se stopa formiranja kostiju usporava. Kalcij i drugi važni minerali rade zajedno na održavanju gustoće kostiju, tako da kosti postaju jače i manje sklone lomovima.
3. Mliječni proizvodi
Ako se kalcij unosi preko gore navedenih namirnica, tijelo treba vitamin D. To je zato što tijelo ne može apsorbirati kalcij bez vitamina D. Dakle, kako bi se zadovoljio unos vitamina D za žene u postmenopauzi, mliječni proizvodi su hrana izbora. Mnoge vrste mliječnih proizvoda, poput mlijeka, jogurta ili sira, obogaćene su ovim vitaminom.
Pokretanjem Nacionalnog instituta za zdravlje, unos vitamina D pomaže apsorbirati kalcij i stvarati hormon kalcitriol, koji je kasnije koristan za tijelo u održavanju zdravlja kostiju. Ako se unos vitamina D kao i kalcija pravilno zadovoljava, rizik od osteoporoze ili prijeloma vjerojatno će se smanjiti u žena u postmenopauzi.
4. Hrana bogata lignanima i izoflavonima
Važan je još jedan izbor hrane za žene u postmenopauzi, a to su hrana bogata lignanima i izoflavonima. Lignani su polifenoli koji se nalaze u žitaricama i mahunarkama, uključujući neko povrće i voće. Redovita konzumacija hrane bogate lignanima može smanjiti rizik od osteoporoze. Primjer hrane bogate lignanima je laneno sjeme.
Dok su izoflavoni estrogeni u biljkama koje su uključene u skupinu antioksidansa. Ovaj spoj ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti kod žena u postmenopauzi. Namirnice bogate izoflavonima uključuju soju, tempeh, tofu i oncom.
