Ono što jedete i pijete može imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Određene vrste hrane i pića čak se smatraju učinkovitima u liječenju uobičajenih poremećaja spavanja kao što je nesanica. Promjene u prehrani svakako mogu biti prirodan način ako ne želite uzimati tablete za spavanje.
Najbolja hrana i piće za nesanicu
Izvor: Zubar Conroe, TX Hrana i piće ne uklanjaju odmah nesanicu. Štoviše, na nesanicu utječu mnogi čimbenici koji se mogu događati godinama. Međutim, oboje vam mogu pomoći da bolje spavate na mnogo načina.
Ovdje su neke vrste hrane i pića koje vam mogu pomoći da se nosite s nesanicom.
1. Piletina
Pokretanjem American Sleep Association, pileće meso može vam pomoći da spavate čvrsto jer sadrži triptofan. Triptofan je jedna od esencijalnih aminokiselina, što je najmanji dio proteina koji tijelo ne može proizvesti pa se mora unositi hranom.
Triptofan je potreban u proizvodnji serotonina, melatonina i vitamina B6. Serotonin pruža osjećaj opuštenosti i raspoloženje Pa, vitamin B6 je neophodan za stvaranje melatonina, dok je melatonin hormon koji regulira ciklus spavanja.
2. Riba
Riba je obično sinonim za bjelančevine, no ova namirnica se pokazala korisnom za borbu protiv nesanice jer je bogata vitaminom B6. Vitamin B6 pomaže u stvaranju melatonina dok radi sa serotoninom kako bi se održao uravnotežen ciklus spavanja.
Proizvodnja melatonina obično počinje tek kada uđe navečer. Konzumiranje ribe nekoliko sati prije spavanja pomaže stimulirati stvaranje melatonina ranije pa ćete brže zaspati.
3. Bademi
Bademi su prirodni izvor hormona melatonina. Ove namirnice također su bogate raznim mineralima, posebno magnezijem. Konzumacija samo nekoliko badema dovoljna je da zadovolji 19% dnevnih potreba za magnezijem.
Magnezij vam pomaže da dobro spavate smanjujući upalu u tijelu. Ovaj mineral također može smanjiti razinu kortizola, hormona koji uzrokuje stres i koji često ometa noćni san.
4. Voće
Neki plodovi sadrže melatonin, koji vam može pomoći da brže zaspite, a da se ne budite previše usred noći. Zato je voće jedna od namirnica koje su korisne za prevladavanje nesanice.
Birajte voće s visokim udjelom melatonina kao što su kivi, ananas i naranče. Pokušajte jesti dva nekoliko sati prije spavanja mjesec dana. Vjeruje se da ova metoda produžuje trajanje sna i do jednog sata.
5. Toplo mlijeko
Nekoliko prethodnih studija pokazalo je da ispijanje mlijeka noću može pomoći kod problema sa spavanjem. Još nije poznato što ga uzrokuje, ali stručnjaci sumnjaju da to ima neke veze s sadržajem triptofana i melatonina u mlijeku.
Međutim, toplo mlijeko ima i snažan psihološki učinak koji se javlja tijekom djetinjstva. Ispijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja čini tijelo opuštenijim tako da možete mirno spavati.
6. Čaj od kamilice
Ako tražite najbolje piće za smanjenje problema sa spavanjem, biljni čajevi poput kamilice su šampion. Čaj od kamilice sadrži antioksidanse zvane flavoni. Ova tvar može ublažiti upalu koja je često prepreka mirnom snu.
Čaj od kamilice također je bogat antioksidansima kao što je apigenin. Apigenin se može vezati na receptore na moždanim stanicama koji uzrokuju pospanost. Prema studiji, redovito pijenje čaja od kamilice može vam pomoći da zaspite 15 minuta ranije.
7. Med
Med, koji je bogat svojstvima, također je koristan za prevladavanje nesanice. To je zato što med prirodno snižava razinu oreksina, kemijskog spoja u mozgu koji vas drži budnima.
Ispijanje meda prije spavanja također će potaknuti proizvodnju inzulina. Osim što regulira razinu šećera u krvi, ovaj hormon također čini da više triptofana uđe u mozak. Triptofan uzrokuje pospanost pa možete čvršće spavati.
8. Riža i zobena kaša
Riža i zobena kaša je izvor ugljikohidrata. Konzumacija hrane bogate ugljikohidratima prije spavanja učinit će da se osjećate pospano i da ćete duže spavati, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu PLoS One .
Ipak, obratite pažnju na količinu i kada jedete. Riža može ubrzati porast šećera u krvi, stoga nemojte pretjerivati. Jedite jedan sat prije spavanja u dovoljnim porcijama kako biste dobili optimalne koristi.
Nesanica može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Srećom, postoje neke namirnice koje su dovoljno moćne da prevladaju nesanicu i poboljšaju san. Ove namirnice općenito sadrže hranjive tvari koje utječu na hormon melatonin.
Osim konzumiranja ove hrane i pića, ne zaboravite se naviknuti na spavanje i buđenje u isto vrijeme. Ove zdrave navike učinit će vaš ciklus spavanja redovitijim.
