Većina ljudi treba 7 do 9 sati sna po noći. Ali zapravo, samo nekolicina ljudi može zadovoljiti svoje dnevne potrebe za snom zbog neurednog načina života i obrasca spavanja. Iako je nedostatak sna dugo bio povezan s raznim ozbiljnim zdravstvenim problemima, od srčanog udara, moždanog udara do dijabetesa. Osobito za muškarce, nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona i manji broj spermija.
Ne želite se baviti nekim od gore navedenih strašnih stvari? Vrijeme je da počnete mijenjati svoje navike i obrasce spavanja. Uvedite higijenu spavanja, zdrav obrazac spavanja koji vam može pomoći da bolje spavate.
Što je obrazac za higijenu spavanja?
Higijena spavanja je čist obrazac spavanja. Poanta ovdje nije otići u krevet s osjećajem čistog i svježeg nakon kupanja i pranja zuba, već usvojiti zdravije navike spavanja kako biste očistili sve vrste ometanja zbog kojih ste obično neispavani ili neispavani.
Higijena spavanja pomaže poboljšati neuredne sate spavanja i prevladati poremećaje spavanja kao što je nesanica. Ovaj zdrav način spavanja pomaže u stvaranju boljih navika spavanja i čini vas discipliniranijim i dosljednijim u životu kako biste smanjili različite negativne učinke nedostatka sna.
Koraci za održavanje higijene spavanja
Zdravstveni stručnjaci vode kampanju higijene spavanja kako bi podsjetili ljude da daju prednost spavanju. Dobar san važan je za održavanje zdravog tijela iznutra.
Evo kako održavati higijenu spavanja.
1. Ograničite konzumaciju hrane i pića prije spavanja
Izbjegavajte jesti velike porcije prije spavanja. Konzumiranje teških obroka, masne ili pržene hrane, začinjenih jela, citrusa i gaziranih pića preblizu odlaska na spavanje može kod nekih ljudi izazvati probavne smetnje. Ležanje nakon jela može uzrokovati da se kiselina ponovno podigne u vaše grlo, uzrokujući žgaravicu i peckanje u grlu koje vam olakšava buđenje usred noći.
Također izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola i cigareta prije spavanja. Stimulacijski učinci kofeina i nikotina mogu trajati nekoliko sati kada se uzimaju 3 sata prije spavanja, tako da mogu poremetiti vaš san dok se ostatak ne ispere iz tijela. Mnogi ljudi mogu biti svjesni da samo pića poput gaziranih pića, čaja i kave sadrže kofein, ali hrana poput čokolade također sadrži kofein.
2. Spavajte i budite se u isto vrijeme
Odlazak u krevet na vrijeme jedan je od najvažnijih prvih koraka ako želite početi bolje spavati. Ako ste navikli redovito spavati, naviknut će se i vaše tijelo. Što je više moguće rasporedite vrijeme za spavanje i budite se u isto vrijeme (+/- 20 minuta) svaki dan, čak i tijekom praznika. Na primjer, ako trebate ustati u 6 ujutro, onda biste trebali ići u krevet oko 23 sata.
Pridržavajući se redovitog rasporeda spavanja svaki dan, vaše tijelo postaje lakše, toplije, a hormon kortizol se ispušta redovitije, što vam daje energiju za kretanje. Učinak nadoknađivanja nedostatka sna tijekom radnih dana više spavanja vikendom bit će štetniji za metaboličke funkcije vašeg tijela.
3. Ograničite drijemanje
Drijemanje nije baš dobar način da se nadoknadi skraćeni noćni san. Ljudima čiji su obrasci spavanja već zbrkani, drijemanje vam nimalo ne pomaže. Drijemanje vam zapravo otežava noćni san.
Međutim, ako situacija zahtijeva kratku stanku, ograničite drijemanje na najviše 30 minuta i uzmite ga prije 15 sati. Kratko drijemanje od 20-30 minuta može pomoći u poboljšanju raspoloženja, budnosti i performansi.
4. Napravite poseban ritual prije spavanja
Odvojite vrijeme za pripremu kreveta 90 minuta prije spavanja. Na primjer, ako znate da biste trebali ići spavati u 23 sata, prestanite s bilo kakvom napornom tjelesnom aktivnošću u 21:30 ili prije ako možete.
Iskoristite ovo vrijeme za toplu kupku/kupku, pijenje mlijeka, meditaciju, čitanje knjige ili jogu za istezanje. Topla kupka ili lagana tjelovježba nekoliko sati prije spavanja mogu povisiti tjelesnu temperaturu, zbog čega ćete se osjećati pospano kada vam tjelesna temperatura ponovno padne.Istraživanja su pokazala da je pospanost povezana s padom tjelesne temperature.
Također iskoristite preostalo vrijeme da pripremite sve svoje potrebe sljedećeg dana, uključujući radnu odjeću, ručak i doručak, kako biste izbjegli jutarnji stres preopterećenosti.
5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Učinite svoju spavaću sobu idealnim mjestom za spavanje. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračno, hladno i tiho mjesto. Idealna sobna temperatura za dobar san je 20-23°C. Koristite čepiće za uši ako ne možete spavati u bučnom okruženju.
Pokušajte ne koristiti svoju spavaću sobu ni za što drugo osim za spavanje i seks, kako bi se vaše tijelo naviklo povezivati spavaću sobu s odmorom. Držite računala, mobitele, televizore i druge elektroničke uređaje izvan vašeg dohvata. Svijetle zrake svjetlosti iz elektroničkih uređaja oponašaju prirodu prirodnog svjetla sunca. Kao rezultat toga, tjelesni biološki sat ovo svjetlo percipira kao signal da je još jutro, pa je stoga poremećena proizvodnja melatonina (hormona koji pokreće san).
6. Redovito vježbanje
Vježbanje stvara energiju, a također pomaže smanjiti stres, tjeskobu i depresiju. U konačnici, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da dobro spavate noću. Pad tjelesne temperature nakon vježbanja pomaže u hlađenju tijela, zbog čega pospanost dolazi brže, što vam olakšava da zaspite.
S druge strane, vježbanje preblizu spavanju može zapravo otežati zaspati. Vježbanje proizvodi endorfine koji povećavaju duh, što otežava tijelu da počne spavati. Također, vaše tijelo nema dovoljno vremena da se ponovno ohladi. Najbolje je redovito vježbati svaki dan prije 14 sati kako biste potaknuli zdravije spavanje.
