Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta proteinskih proizvoda u prahu koji su usmjereni na izgradnju i jačanje mišića. Međutim, kazein je još uvijek omiljen mnogim ljudima, bilo da tek započinju program izgradnje mišića za bodybuildere. Zapravo, koja je funkcija kazeina za ljudsko tijelo?
Što je kazein?
Kazein je vrsta proteina koji se nalazi u mlijeku i njegovim proizvodima, kao što su sir, jogurt i sladoled.
Kazein je potpuni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje podržavaju rad vašeg tijela.
Oko 80% proteina kravljeg mlijeka čini kazein, dok je preostalih 20% sirutka .
U proizvodnji sira, dodavanje enzima će koagulirati mlijeko tako da se odvoji krutina od tekućine. Ova bijela krutina naziva se kazein.
Proizvođači zatim osuše globule kazeina kako bi se pretvorile u proteinski prah ili ih dodaju u mlijeko s visokim sadržajem proteina.
Razne prednosti kazeina za tijelo
Glavna funkcija kazeina je osigurati aminokiseline koje su neophodne za izgradnju mišićne mase. Ovaj protein djeluje na sljedeći način.
1. Proces probave je sporiji
Vaše tijelo će probavljati kazein polako čak i do sedam sati.
Ovaj spori proces probave vrlo je koristan za popravak stanica i tkiva oštećenih teškom fizičkom aktivnošću.
Kazein također osigurava dovoljno hranjivih tvari za vraćanje mišićne snage nakon dana tjelesne aktivnosti.
Uz dugi probavni proces, konzumacija kazeina učinit će da se osjećate siti duže.
2. Izgradite veću mišićnu masu
Osim što popravlja mišićne stanice, kazein također ima funkciju u izgradnji mišićne mase.
Prema studiji u Journal of Strength and Conditioning Research , ove prednosti možete dobiti nakon deset tjedana uzimanja kazeina.
Da biste postigli optimalne rezultate, svakako ga trebate popratiti adekvatnim unosom proteina.
Ne zaboravite redovito vježbati, posebno u obliku treninga mišićne izdržljivosti. trening izdržljivosti ).
3. Povećajte snagu mišića
Mnogi ljudi preferiraju proteinske dodatke sirutka za povećanje mišićne snage. Zapravo, kazein je jednako važan.
Prema studiji iz 2018., uzimanje dodataka kazeina i trening mišića učinkoviti su za povećanje veličine i snage mišića.
Ova jedna funkcija može biti povezana s antikataboličkim učinkom kazeina. Odnosno, kazein ne samo da gradi mišiće, nego i održava mišićno tkivo i sprječava oštećenja koja mogu smanjiti njegovu masu.
4. Povećajte brzinu metabolizma u tijelu
Osim vježbanja za povećanje mišićne mase, možda imate i ciljeve izgubiti masnoću i sagorjeti kalorije.
Konzumiranje kazeina zapravo može povećati tjelesni metabolizam i pomoći vam da smršate.
Povećanje unosa kazeina u svakodnevnoj prehrani ima potencijal za kontrolu tjelesne težine i poboljšanje tjelesne građe.
Kazein također ima funkciju u povećanju potrošnje energije bez izgladnjivanja.
Koliko kazeina trebate?
Prosječna odrasla osoba treba 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako imate 60 kilograma, to znači da su vaše dnevne potrebe za proteinima 48 grama.
Međutim, sportaši, bodybuilderi i ljudi koji grade mišićnu masu trebaju više unosa proteina.
Neke institucije u SAD-u i Kanadi preporučuju dnevni unos proteina od 1,2-1,7 grama po kilogramu tjelesne težine.
Dakle, koliko kazeina trebate?
Amy Shapiro, RD, osnivačica i direktorica Real Nutritiona u New Yorku, SAD, navodi da unos kazeina ne smije biti veći od 30 grama. Mišići već s tom količinom mogu imati koristi od kazeina.
Kako odabrati najbolji proizvod kazeina u prahu
Na tržištu postoji mnogo proizvoda s dodacima kazeina.
Neki tvrde da brzo grade mišiće, dok drugi navode sve aminokiseline koje su vam potrebne.
To je svakako zbunjujuće za ljude koji prvi put kupuju proizvode od kazeina u prahu.
Kao opći vodič, evo nekoliko stvari koje biste trebali razmotriti.
1. Vrsta kazeina
Postoji kazein micelarna koji je jeftiniji i češće se koristi. Tu je i hidrolizirani kazein koji je sigurniji za alergičare, ali skuplji.
2. Sastav
Shapiro predlaže odabir kazeina koji sadrži 23-29 grama ukupnih proteina i 100-140 kalorija po obroku.
3. Topljivost
Odaberite kazein koji je topiv. Dakle, možete uživati u blagodatima kazeina bez potrebe da okusite grudice u svom napitku.
4. Razlozi konzumiranja
Ako uzimate kazein za izgradnju mišića, trebat će vam kazein, koji ima dodatne kalorije.
5. Alergije
Kasien možda nije pravi izbor za osobe s alergijom na kravlje mlijeko ili netolerancijom na laktozu.
Kazein je mliječni protein koji je koristan za izgradnju mišića.
Želite li konzumirati ovaj protein, koristite odgovarajuću dozu, odaberite pravi proizvod i razmotrite sve što bi moglo utjecati na njegov učinak na organizam.
