Vježba je tjelesna potreba koja se ničim ne može nadomjestiti. Svakoj zdravoj osobi preporuča se vježbati barem 30 minuta svaki dan. Međutim, kako to učiniti zasigurno ne može biti nemarno, tako da možete izvući maksimalnu korist. Dobra rutina vježbanja bi se idealno trebala sastojati od kardio i vježbe trening snage (trening snage mišića i kostiju). Dakle, kako ga postaviti? Koliko puta trebate raditi kardio i trening snage za tjedan dana?
Kardio trening i trening snage imaju različite prednosti
Kardio je sport čiji se pokreti redovito ponavljaju određeno vrijeme. Primjeri su skakanje užeta, hodanje, trčanje i vožnja bicikla. Obično se za tjelesnu aktivnost kaže da je kardio ako se radi najmanje 10 minuta.
Kardio je dobar za poboljšanje i održavanje kondicije srca i pluća. Srce i pluća sastoje se od mišića koji se moraju stalno kretati da bi postali jači. Kada su srčani i plućni mišići jednako jaki, krvne žile mogu brže pumpati više oksigenirane krvi u mišićne stanice.
To uzrokuje da mišićne stanice sagorevaju više masti tijekom vježbanja, pa čak i kada ste završili s vježbanjem nakon toga. Što je kardio intenzivniji redovito, to više kalorija sagorijevate. Rutinski kardio također može pomoći smanjiti rizik od srčanog udara, spriječiti visoki kolesterol, sniziti krvni tlak, spriječiti dijabetes i rak.
U međuvremenu trening snage je vrsta sporta čiji je glavni cilj izgradnja, povećanje i jačanje tjelesnih mišića. Snažni mišići će smanjiti rizik od ozljeda i padova, kako tijekom sporta tako i tijekom normalnih aktivnosti.
Trening snage Također je koristan za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju i povećanje metabolizma. Što brže i učinkovitije funkcionira vaš metabolizam, brže ćete sagorijevati tjelesne masnoće, što će vam pomoći da brže smršate.
Primjeri sportova koji uključuju trening snage su dizanje utega, čučnjevi, te trbušnjaci i sklekovi.
Zašto ga treba kombinirati?
Kardio trening i trening snage imaju različite učinke, ali su oba potrebna tijelu. Zato nam se idealno savjetuje da radimo oboje kako bismo postigli potpunu kondiciju tijela.
Kontinuirano bavljenje samo jednom vrstom vježbe znači da se fokusirate samo na trening jednog određenog dijela tijela. Na primjer, trčanjem ćete samo trenirati i ojačati mišiće nogu, ali ne i ruke i trbuh. Ova metoda je manje učinkovita za održavanje kondicije.
Samo kardio vježbanje svaki dan će opteretiti tkiva koja se stalno treniraju. Povećanje hormona stresa kortizola zapravo može uzrokovati da tijelo skladišti više masti u trbuhu. Stoga, za one od vas koji žele izgubiti salo na trbuhu i smršavjeti, trebali biste kombinirati kardio s vježbanjem trening snage poput dizanja utega.
Trening snage povećat će sagorjele kalorije od kardio treninga jer će nakon vježbanja mišićima trebati puno energije da poprave vlakna. Studija Penn Statea izvještava da dodavanje treninga snage vašem tjednom režimu vježbanja može sagorjeti 3 funte više masti nego sama aerobna vježba (koja uključuje kardio).
Koliko puta tjedno trebate raditi kardio trening i trening snage?
Preporuča se rutinski kardio vježbanje najmanje 20-30 minuta 3-6 dana u tjednu. Dok sport snagu ili mišićnu snagu treba raditi čak 2-3 dana tjedno.
Čak i tako, trajanje treninga snage može biti različito za svaku osobu, ovisno o broju ponavljanja po jednoj seriji (koliko ponavljanja). U idealnom slučaju radite najmanje 1-3 serije dnevno, a svaki set se sastoji od 8-12 ponavljanja ili ponavljanja.
Uglavnom, svačije potrebe za vježbanjem različite su ovisno o sposobnostima svakog tijela i osobnim ciljevima. Tada broj vježbi ne može biti isti za sve.
Ako ste jedan od onih ljudi koji tek počinju vježbati, prvo počnite s najmanje "paketa". Na primjer, kardio po izboru je trčanje, a trening snage po izboru su trbušnjaci. Pa, prvo steknite naviku trčanja 20 minuta 3 dana u tjednu i 1 set trbušnjaka s 8 ponavljanja 2 dana tjedno.
Kada se naviknete, možete postupno dodavati vlastito trajanje, učestalost i broj serija.
