5 tjelesnih vježbi prije penjanja na planinu

Planinarenje je aktivnost koja uključuje hodanje po šumi s teretom do 18 kg. Neki od učinaka koji će se osjetiti prilikom penjanja na planinu uključuju bolove u leđima, drhtanje mišića bedara i žarenje pluća. Međutim, uz prethodnu pripremu, osjetit ćete mnoge prednosti penjanja, kao što su više energije, kondicija, kao i izbjegavanje ukočenosti i raznih negativnih učinaka koji su gore opisani.

Osim fizičke pripreme, važna je i priprema u pogledu uvjeta na gradilištu. Za vlastitu sigurnost prilikom penjanja morate pripremiti mnoge stvari, kao što su vremenski uvjeti na lokaciji, udaljenost penjanja i drugo. Pogledajmo razne pripreme prije uspona na sljedeću planinu!

Fizička priprema prije uspona na planinu

Da biste se navikli na penjanje na planinu od 8 km, radite vježbu hodajući oko 30-40 minuta po nagnutoj ravnini, 3 dana u tjednu. Četvrti dan učinite isto i potražite brdska područja. Povećajte vježbu dok ne budete mogli dodati prethodnu udaljenost.

Morat ćete izgraditi ravnotežu, fleksibilnost i snagu u mišićima nogu i leđa da biste prošli kroz stazu. Ova vježba vam također može pomoći da ojačate leđa i ramena za nošenje ruksaka. Za svaku od prve četiri vježbe napravite 1-3 serije po 8-12 ponavljanja, 2 ili 3 dana u tjednu. Evo vježbi koje treba raditi:

1. Čučnjevi s jednom nogom (mete: četvorke i leđa i stražnjica)

Oslonite lijevu ruku na zid oslonite se na lijevu nogu za ravnotežu. Savijte desnu nogu unatrag i zadržite uspravno držanje dok tijelo polako spuštate na pod savijajući lijevo koljeno. Pazite na lijevu nogu, ne dopustite da vam koljeno izlazi preko nožnih prstiju. Zadržite, a zatim polako ustanite. Ponovite sa suprotnom nogom.

2. Korak gore/dolje (cilja: četvorke i leđa, stražnjica i listovi)

Postavite lijevu nogu na stepenice ili stepenice visine 20-30 cm. Zatim zakoračite desnom nogom dok ne bude paralelna s vašim lijevom nogom. Spustite lijevu nogu, a zatim slijedite desnom nogom. Ako vam je ovo prelako, učinite to držeći se utezi za vježbanje uz svoje tijelo.

3. Slijeganje ramenima (cilja: ramena i gornji dio leđa)

Drži se utezi za vježbanje sa strane i stanite u širini ramena. Bez pomicanja ruku, podignite ramena prema ušima. Zadržite, a zatim polako spustite.

4. Ekstenzija za leđa (cilja: donji dio leđa)

Postavite se ležeći licem prema dolje sa prekriženim rukama i rukama ispod brade. Držeći stopala i bokove na podu, podignite bradu i prsa oko 8 cm do 12 cm. Zadržite, a zatim se polako ponovno spustite.

5. Istezanje na slici-4 (cilji: tetive koljena, stražnjica i leđa)

Sjednite na pod dok desnu nogu ispružite naprijed. Savijte lijevo koljeno, a potplat lijeve noge naslonite na desno bedro. Nagnite se naprijed dok vam ruka ne dosegne desni gležanj. Držite leđa uspravno kako biste ispružili noge i leđa. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Napravite 1-3 istezanja sa svake strane.

Priprema mjesta za penjanje

Nakon što ste spremni za penjanje na planinu, slijedite ove smjernice kako biste ostali sigurni i udobni tijekom penjanja:

  1. Provjerite vrijeme.
  2. Ponesite osnovne stvari, kao što su navigacijska oprema, krema za sunčanje, presvlačenje, rasvjeta, pribor za prvu pomoć (zavoji, alkohol, ljepilo, antibiotici, protuupalni, antihistaminici, rukavice bez lateksa, kapi za oči, posjetnice ili bilo koje informacije o penjaču, pincete, epi olovke za alergije, sprej za medvjede, pribor za ugrize zmija i osobne lijekove), aparati za vatru, alat, hrana, voda za piće i skloništa za hitne slučajeve (deke, cerade i vreće za smeće).
  3. Koristite posebnu odjeću za penjanje na planine.
  4. Uvijek u pripravnosti (kao što je obraćanje pažnje na položaj sunca, zaustavljanje kada ste umorni i njegovanje bolnog ili ozlijeđenog dijela tijela).
  5. Obavijestite svoju obitelj o ruti i karti putovanja.
  6. Čuvajte se (ne dirajte biljke koje ne poznajete i naučite različite načine postupanja s divljim životinjama).
  7. Straža način tijekom pješačenja (ne bacati smeće, govoriti grubo i uništavati prirodu).

Pripremite sve gore opisane stvari kako biste osigurali svoju sigurnost, jer nije malo ljudi doživjelo nezgode prilikom penjanja na planinu. Zapravo, mnogi su umrli zbog nedostatka kisika, ponavljanja bolesti, gubitka, nedostatka hrane, hladnoće i drugih. Registrirajte se kod službenika u podnožju planine o ruti kojom se krećete, tako da vam službenik može pomoći ako doživite hitan slučaj.

Najnoviji postovi